人的肌肉量在30岁左右达到峰值，之后随着年龄增长，肌肉流失逐渐加速。

近日，国家卫健委发布的《成人肌少症食养指南（2026年版）》提醒，每个人都应趁早存肌肉。

30岁左右，肌肉量达到顶峰

广州医科大学附属中医医院内分泌科主任医师王文英说，肌少症不是单纯“变瘦”或“没力气”，更是一种疾病，简单来说，就是肌肉在悄悄流失。

肌少症全称为“肌肉减少症”或“肌容量减少”，是一种与年龄增长相关的进行性疾病；

该病也会受久坐、营养不良、慢性病影响，表现为全身肌肉量减少、肌力下降和肌肉生理功能减退。

随着年龄增加，细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少，肌肉便开始衰退。

上海体育科学研究所研究员、体质研究与健康指导中心主任刘欣曾在接受采访时表示，55~60岁时会出现较明显的肌肉流失和肌力下降，特别是更年期的女性。

肌肉力量弱，有6个信号

广州市红十字会医院急诊医学科副主任医师刘剑烽表示，肌少症容易被误认为是正常衰老，以下6点为预警信号。

力量减弱

握力数值通常用握力计测量，男性握力<34千克、女性<20千克，提示肌肉力量不足。

行动迟缓

包括走路变慢、步速<1米/秒，步伐变慢、步幅缩减、走路不稳等。

起身困难

从椅子上站起来需要用手臂支撑，或不借助手臂从椅子上站起坐下5次所需时间≥12秒，提示下肢功能减弱。

容易疲劳

正常活动后感到明显的气喘和疲倦，耐力明显下降。

小腿变细

用双手食指和拇指环绕小腿最粗处，如果能轻松扣拢且有缝隙，提示肌肉量可能不足。

非自主体重下降

比如半年内体重下降超过5%。

攒肌肉，抗阻运动+优质蛋白很重要

王文英表示，30岁前，建议积极地进行抗阻训练，吃够优质蛋白，把肌肉量“冲到峰值”，30岁后将重点转为减缓肌肉流失。

千万不要等到50岁以后肌肉已严重流失了，再想办法弥补。

多吃优质蛋白

指南鼓励多吃鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶、大豆及豆制品等富含优质蛋白的食物。

建议鱼虾类每周300~500克，鸡蛋保证每天1个，奶每天300~500毫升或相当量的奶制品，大豆每周105克或相当量豆制品，畜禽瘦肉每周300~500克。

三餐均衡分配蛋白质的摄入，更有利于蛋白质的合成和利用，提高四肢骨骼肌量。

减少久坐久卧

应减少静坐和/或卧床时间，肌肉“用进废退”，不去刺激它就不会生长。缺乏锻炼的人，即便肌肉的量不减少，质也会下降。

长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。

研究表明，如果两周不使用下肢肌肉，腘绳肌（大腿后侧肌群）的力量会衰退14%，股四头肌会衰退20%。

主动进行多元运动

抗阻运动通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，直接增加肌肉量和增强肌肉力量。

抗阻运动应逐步增加运动负荷，每周2~3次，每次30~60分钟，可使用弹力带、沙袋绑腿或哑铃，根据体重设定安全的重量阻力。

有氧运动可选择步行、踏步、骑健身车、健身舞、五禽戏等，每周至少3次，每次30分钟以上，运动的同时应监测心率的变化，维持运动时的心率在极限心率（约为220减去年龄）的50%~80%。

适度晒太阳

夏季可在早晨或傍晚适当晒太阳，使人体获得维生素D。

研究发现，老人特别是紫外线照射少的老人，非常容易缺乏维生素D。多到户外晒晒太阳，有助预防骨质疏松症和肌少症，减少跌倒风险。

学会好好休息

保证充足的休息和睡眠，肌肉细胞的修复和恢复主要在休息期间，尤其是睡眠中。

创造温和的热量缺口

对减肥的人群来说，摄入热量至少不低于基础代谢水平，避免极低热量饮食引发肌肉分解。

来源：新华社微信公众号综合生命时报微信公众号（人民日报健康客户端记者：高瑞瑞）